อาหารช่วงตั้งครรภ์ สำคัญทุกไตรมาส

'เมนู' ช่วงตั้งครรภ์ สำคัญทุกไตรมาส
โดย: ชาดา

จะว่าไปแล้วเรื่องอาหารการกินเป็นเรื่องที่คุณแม่ท้องใส่ใจเป็นอันดับหนึ่งค่ะ แต่ที่รู้อยู่แล้วว่ากินให้ครบหลัก 5 หมู่นั้นเป็นเรื่องต้องทำค่ะ ทว่าในแต่ละไตรมาสมีความพิเศษอยู่ ช่วงไหนต้องเน้นเสริมอะไร เรามีดาวเด่นที่คุณแม่กินแล้วจะช่วยเสริมสร้างลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรงมาแนะนำค่ะ

ไตรมาสแรก “อาหารเพื่อการสร้างเซลล์”
เริ่มที่ร่างกายคุณแม่ก่อนเลยค่ะ จากร่างกายปกติเมื่อตั้งครรภ์ระบบภายในร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ทั้งระบบการไหลเวียนของเลือด ร่างกายต้องใช้พลังงานและแบ่งสารอาหารเพื่อเลี้ยงลูกน้อยในครรภ์

ส่วนพัฒนาการของลูกน้อยในช่วงไตรมาสแรกเป็นช่วงที่ลูกกำลังก่อร่างสร้างเซลล์ขึ้น และเซลล์มีการขยายตัวอย่างรวดเร็ว เริ่มสร้างอวัยวะทั้งด้านร่างกาย โครงกระดูก แขน ขา รวมถึงอวัยวะภายใน หัวใจ ตับ ปอด สมอง ไต เมื่ออวัยวะต่างๆ ของลูกน้อยกำลังเริ่มฟอร์มตัวในช่วงนี้ สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์คือ

+ กรดโฟลิกหรือโฟเลท

โฟเลทเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยพัฒนาระบบประสาท มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์สร้างสมอง และกระดูกไขสันหลัง เรียกว่าป้องกันความผิดปกติของของสมองและไขสันหลังด้วย (Neural tube defect) มีการศึกษาพบว่าคุณแม่ที่ขาดกรดโฟลิกจะมีโอกาสที่คลอดลูกแล้วมีความพิการทางสมองมากกว่าปกติ แต่หากคุณแม่ที่เคยคลอดลูก แล้วลูกมีความพิการทางสมอง เช่น ไม่มีกะโหลกศีรษะ เมื่อตั้งครรภ์ครั้งต่อไปหากให้รับประทานกรดโฟลิกตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนครบ 3เดือน จะสามารถป้องกันความพิการทางสมองของลูกน้อยในครรภ์ได้

Food
ผักใบเขียว บลอกโคลี ผักโขม ผลไม้ อาหารประเภทถั่ว ธัญพืช ตับหมู ขนมปังโฮลวีท แต่ควรรับประทานสดๆ หรือไม่ปรุงนานเกินไป เพราะกรดโฟลิกจะสลายตัวเมื่อถูกความร้อนสูง

+ กรดไขมัน DHA โอเมก้า 3

เนื่องจากเป็นช่วงที่สมองกำลังมีพัฒนาการ กำลังแบ่งเซลล์ สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์สมองคือกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาสมองลูกน้อยในครรภ์

Food

ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาโอลาย

Modern mom tip: หากคุณแม่มีอาการแพ้ท้อง เหม็นกลิ่นอาหารง่าย แนะนำให้รับประทานถั่วเหลือง เมล็ดอัลมอนด์ หรือเมล็ดฟักทอง แทนได้ค่ะ


ไตรมาสสอง “เซลล์ขยายขนาด”
เมื่อร่างกายเริ่มสร้างอวัยวะครบแล้ว ในช่วงไตรมาสแรกที่สองเดือนที่ 4-6 เซลล์ในร่างกายลูกน้อยจะเริ่มขยายขนาด อวัยวะต่างๆ ของลูกน้อยจะขยายขนาดขึ้น ลูกเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายได้ มีเล็บ มีผม มีขนคิ้ว ส่วนสมองก็เป็นช่วงที่พัฒนาการมากขึ้นในช่วงไตรมาแรกถึง 4 เท่า

ช่วงนี้คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่เพิ่มขึ้นอีกวันละ 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้เพียงพอกับการพัฒนาเซลล์ที่ขยายขนาดขึ้น ขณะเดียวกันขนาดของมดลูกของคุณแม่ก็เริ่มขยายตัวตามขนาดตัวลูกขึ้น ที่เราจะเห็นคุณแม่ท้องโตขึ้นก็ช่วงไตรมาสนี้ละค่ะ ช่วงนี้คุณแม่พยายามทำจิตใจให้สดชื่นแจ่มใสเข้าไว้ เพื่อให้การสร้างอวัยวะไม่ชะงัก

+ เหล็ก

เมื่อลูกน้อยในครรภ์กำลังขยาย ขนาดของเซลล์ ร่างกายจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องการอาหารในปริมาณมาก ขณะที่ร่างกายคุณแม่ก็ต้องการเลือดมากขึ้นเพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารส่งต่อไปยังลูกน้อยในครรภ์ จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารที่ช่วยบำรุงเลือด ช่วยสร้างให้มีจำนวนเม็ดเลือดแดงเพียงพอ เพื่อป้องกันอาการโลหิตจาง ภาวะซีดที่อาจจะเกิดกับคุณแม่ นอกจากนี้คุณแม่ควรได้รับวิตามินซีควบคู่กันไป เพราะวิตามินซีมีช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม มะนาว กีวี ฝรั่ง

Food

เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ตับ ปลาทูน่า กุ้ง ไข่แดง งาดำ หรือผักใบเขียว

+ ไอโอดีน

ช่วงตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์ทำงานมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการอาหารมากขึ้น เพื่อป้องกันโรคคอหอยพอก เพราะสำหรับเด็กแล้วหากได้รับไอโอดีนไม่เพียงพออาจจะทำให้สติปัญญาบกพร่องได้

Food

อาหารทะเล เกลือที่มีส่วนผสมของไอโอดีน


ไตรมาสสาม “เซลล์ขยายขนาด”

เป็นระยะที่ลูกน้อยในครรภ์ขยายเพิ่มขึ้นอย่างมาก มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในช่วง 4สัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ลูกจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สมองของลูกพัฒนาอย่างรวดเร็วที่สุดในไตรมาสนี้ด้วยค่ะ ยิ่งช่วงใกล้คลอดประมาณเดือนที่ 8-9 ขนาดของลูกน้อยจะมีขนาดเท่ากับตอนที่คลอดอออกมา สิ่งที่ตามมาช่วงนี้คือน้ำหนักของคุณแม่เพิ่มขึ้น เพราะลูกน้อยในครรภ์มีขนาดใหญ่ขึ้นนั้นเองค่ะ

นอกจากคุณแม่จะต้องกินอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกายลูกน้อยแล้ว ยังเป็นช่วงที่ต้องเตรียมสำรองสารอาหารไว้เพื่อช่วยสร้างน้ำนมด้วย

หากช่วงนี้คุณแม่รู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ควรแบ่งการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 5-6มื้อ เคี้ยวให้ละเอียด และรับประทานให้ช้า คุณแม่อาจจะมีอาหารว่างพกติดตัวไว้เสมอ เช่น กล้วย ส้ม ขนมปังกรอบ ถั่วอบแห้ง

+ แคลเซียมและฟอสฟอรัส

เป็นสารอาหารที่ช่วยพัฒนาการของกระดูกและฟันให้กับลูกน้อย และยังมีส่วนช่วยลดการเกิดตะคริวให้คุณแม่ ซึ่งปกติคุณแม่ควรเริ่มสะสมแคลเซียมตั้งแต่ไตรมาสแรก แต่ช่วง 2เดือนสุดท้ายก่อนคลอด กระดูกและฟันจะถูกสร้างมากที่สุด คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงมากขึ้นกว่าเดิม โดยรับประทานวันละ 1200 มิลลิกรัม

Food

ปลาเล็กปลาน้อย นม งา ถั่วเหลือง (มีวิตามินดี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี) แต่หากมีน้ำหนักเกินควรดื่มนมไร้ไขมัน

+ ผัก ผลไม้

คุณแม่อาจจะมีอาการท้องผูกง่าย เพราะมดลูกไปกดทับลำไส้ ควรรับประทานผักและผลไม้ ที่มีกากใยเพื่อเพิ่มปริมาณอุจจาระทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเกิดริดสีดวงทวารได้ค่ะ

รับประทานผักและผลไม้หลากหลายทุกวัน หรืออาจจะดื่มน้ำผัก ผลไม้ปั่นแทนได้ควรมีกากผสมด้วยไม่ควรกรองทิ้ง ดื่มประมาณ 1 แก้วต่อวัน สำหรับคุณแม่ที่บางวันอาจจะรับประทานอาหารที่มีปริมาณผักน้อย

Food

มะขามหวาน ลูกพรุน โยเกิร์ต มะละกอ เป็นยาระบายธรรมชาติที่ช่วยผ่อนคลาย ปัญหาท้องผูกได้


กินให้ดี กินให้ถูกหลัก กินให้ครบ เท่านี้ร่างกายของทั้งคุณแม่และคุณลูกก็แข็งแรงแล้วค่ะ #



ห้ามพลาด

+ อาหารหลัก 5 หมู่

อย่าให้ขาดค่ะ โดปตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จะดีที่สุดเลย เนื้อ นม ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ต้องรับประทานอย่างต่อเนื่อง เพื่อสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ต่างๆ ทั้งของแม่และลูก

+ น้ำ

ร่างกายมีความต้องการน้ำมากขึ้น เพราะขนาดมดลูกที่ขยายใหญ่จะไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น จึงควรดื่มน้ำให้พอเพียง อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวแห้ง และร่างกายไม่ขาดน้ำ



อาหารที่แม่ท้องต้องระวัง!!!

1.น้ำตาล ไม่ควรทานน้ำหวาน ของหวานมากเกิน ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา

2.อาหารทอดกรอบ ไม่ควรกินของทอดบ่อย เพราะจะทำให้น้ำหนักที่เพิ่มไปอยู่ที่คุณแม่ ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการปรุงอาหารประเภทผัด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน อาหารประเภททอดควรใช้น้ำมันประเภทที่มีกรดไขมันอิ่มตัว ไม่ควรนำน้ำมันเก่ามาใช้ซ้ำ ปริมาณน้ำมันที่รับประทานไม่ควรเกิน 30 เปอร์เซ็นต์จากพลังงานทั้งวัน

3.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม- อาหารที่มีแอลกอฮอล์ และคาเฟอีนเป็นส่วนผสม หรือลดการดื่มชา กาแฟ เหล้า เพราะแอลกอฮอล์ และคาเฟอีนจะไปลดการดูดซึมสารอาหารดีๆที่จะส่งต่อไปถึงลูกได้

4.อาหารไม่สุกสะอาด อาหารดิบมีความเสี่ยงต่อพยาธิและแบคทีเรียที่อาจทำให้ท้องเสีย

5.อาหารหมักดอง อาหารที่มีเกลือมาก ทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

6.กินคาร์โบไฮเดรตเท่าเดิม ไม่ควรเพิ่มปริมาณนะคะ เพราะจะทำให้คุณแม่อ้วนได้ค่ะ





ที่มา
http://www.momypedia.com/knowledge/pregnancy/detail.aspx?no=25237&title='เมนู'%20ช่วงตั้งครรภ์%20สำคัญทุกไตรมาส