สูตรเด็ด...บำรุงน้ำนม

สูตรเด็ด...บำรุงน้ำนม
โดย: ใบเหลียง

นอกจากการคลอดลูกด้วยวิถีแห่งธรรมชาติแล้ว การให้นมแม่แก่ลูกน้อยยังเป็น กระบวนการสำคัญและมีความหมายที่สุดอีกสิ่งหนึ่งที่คนเป็นแม่ไม่ควรพลาด แล้วรู้มั้ยล่ะ ว่าถ้าเลือกกินอาหารดีๆมีประโยชน์ถูกหลักแล้วล่ะก็ ช่วยเรียกน้ำนมแม่ได้ดีนักเชียว!

เพราะแม่ที่ให้นมลูกนั้น ร่างกายของคุณจำเป็นต้องการอาหารที่มีคุณค่าและ พลังงานอย่างมากไม่น้อยไปกว่าตอนตั้งครรภ์ คุณจึงต้องการกินอาหารที่ครบ 5 หมู่ กินให้ ครบทั้ง 3 มื้อ นอกจากนั้นยังควรมีอาหารว่างที่มีประโยชน์เพิ่มด้วย

และนอกจากอาหาร 5 หมู่ที่สำคัญโดยเฉพาะโปรตีนแล้วยังมีแร่ธาตุต่างๆอีกที่คุณ แม่ต้องการมากในช่วงให้นมลูก เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามิน รวมทั้ง น้ำที่แม่ ควรจะดื่มเยอะๆ เพราะช่วงเวลาที่ให้นมลูกร่างกายของคุณสูญเสียน้ำไปมากเหมือนกันค่ะ

ปริมาณสารอาหารที่แม่ให้นมลูกควรได้รับต่อวัน
สารอาหาร หน่วย 6 เดือนแรก 6 เดือนหลัง
พลังงาน กิโลแคลอรี เพิ่ม 500 เพิ่ม 500
โปรตีน กรัม 65 62
โฟเลต ไมโครกรัม 280 260
แคลเซียม มิลลิกรัม 1,200 1,200
ฟอสฟอรัส มิลลิกรัม 1,200 1,200
แมกนีเซียม มิลลิกรัม 355 340
เหล็ก มิลลิกรัม 15 15
สังกะสี มิลลิกรัม 19 16
ไอโอดีน มิลลิกรัม 200 200
ซิลิเนียม ไมโครกรัม 75 75
วิตามินจากผักและผลไม้ต่างๆ

พลังงาน: ให้กินเพิ่มจากปริมาณที่เคยได้รับ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติในช่วงที่มิได้ตั้งครรภ์หรือให้นมลูก

ตารางแสดงคุณค่าอาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม

สารอาหาร ขิงแก่ หัวปลี บวบ ตำลึง เห็ดฟาง ฟักทอง
พลังงาน/กิโลแคลอรี 25 25 18 35 28 43
โปรตีน/กรัม 0.4
1.4 0.7 3.3 3.4 1.9
ไขมัน/กรัม 0.6
0.2 0.7 0.4 0.2 0.2
คาร์โบไฮเดรต/กรัม 4.4
4.4 2.2 4.5 3.2 8.5
แคลเซียม/มิลลิกรัม 18 28 3 126 10 8.50
ฟอสฟอรัส/มิลลิกรัม 22
40 3 30 18 17
เหล็ก/มิลลิกรัม 1.2 0.7 0.4 4.6 0.93 0.69
วิตามินบี1/มิลลิกรัม 0.02 0.01 0.37 0.17 0.07 0.06
วิตามินบี2/มิลลิกรัม 0.02
0.02 0.05 0.13 0.04 0.06
ไนอาซิน/มิลลิกรัม 1
0.6 0.2 1.2 3 1.1
วิตามินซี/มิลลิกรัม 1
8.00 15 13.0 5 6
เบต้า-แคโรทีน/ไมโครกรัม -
18.31 1.1 699.88 - 225
ใยอาหาร/กรัม -
4.6 - 2.2 1.40 1.80


เมนูบำรุงน้ำนม

แกงเลียงผักรวม
: ตำกุ้งแห้งให้ละเอียด แยกพักไว้ ตำพริกไทยกับหอมแดงและกะปิ(1ช้อน ชา)เข้าด้วยกันตามด้วยกุ้งแห้งป่น ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องแกงลงไปคน ให้ละลาย ตามด้วยกุ้งสด และใส่ผัก(เห็ด ตำลึง ฟักทอง บวบ หัวปลี) ที่หั่นไว้ตามลงไป โดยเลือกใส่ผักที่สุกง่ายเป็นลำดับสุดท้าย ปรุงรสและโรยใบแมงลัก ก่อนยกขึ้น

น้ำขิง:
ใช้ขิงสดผ่าเป็นแว่นบางๆ 1 หยิบมือชงกับน้ำร้อนเดือดจัดๆปล่อยทิ้งไว้ ให้เย็น ผสมน้ำตาล 1-2 ช้อนชาดื่มบ่อยๆ


ไก่อบขิง:
นำขิงแก่หั่นเป็นแผ่นบางๆทุบให้แหลก ต้มในน้ำเดือด(น้ำไม่ต้องเยอะ) จนน้ำเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเข้ม เติมน้ำมัน 2-3 ช้อนโต๊ะผัดต่อสักครู่ใส่ ไก่ลงไปคนให้เข้ากัน เติมเกลือแล้วปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาทีรอให้น้ำงวด ยกขึ้น


ที่มา
ข้อมูลอ้างอิง:มหัศจรรย์ผัก108 โดยมูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย และสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล/นมและอาหารทารก หลักและวิทยาการก้าวหน้า โดย จงจิต อังคทะวานิช
จาก: โมเดิร์นมัม